Tüm yıl boyunca çalıştınız, sporunuzu yaptınız ve hatta tatile gidiyorsunuz diye vücut şeklinize son rötuşlarınızı da yaptınız. Nihayet formda bir vücutla tatile hazırsınız. Peki tatilde formunuzu nasıl koruyacaksınız? Gittiğiniz yerde spor salonu varsa yine normal rutininize devam edebilirsiniz. Peki ya yoksa? “Nasıl olsa her gün yüzerim, akşam üstü yürürüm, sabah bisiklete binerim ya da koşarım? diye düşünüyorsunuz. Ama tatilden döndüğünüzde gördüğünüz manzara, genellikle spora dair ya hiç bir şey ya da çok az şey yaptığınızdır. Hele birde her şey dahil, lezzeti bol bir yerdeyseniz, tatil dönüşü tüm yıl çabalayarak forma soktuğunuz vücudunuzun eski haline döndüğünü veya daha kötü olduğunu görebilirsiniz. Bu olumsuz tabloyu sizlerle paylaştıktan sonra, size formunuzu koruyacak, uygulaması kolay bir program tavsiye edeceğim. Bu program, sadece tatilde değil, zamansızlıktan şikayet eden kişilerin evde ya da ofisinde “az zaman? harcayarak “kolaylıkla? yapabileceği egzersizleri içeriyor. Ancak bu egzersizlerin en büyük sürprizi vücudunuza kazandıracağı fit görünüm, zindelik ve kuvvet ile sadece sizi değil, çevrenizdekileri de şaşırtacak boyutta olmasıdır. Evde, ofiste ya da tatilde siz bu hareketleri yaparken etrafınızdakilerin sizi engellemesine izin vermeyin. “Ne yapıyorsun? diye gülenlere aldırmayın. Çünkü emin olun son gülen muhakkak siz olacaksınız. Program, her biri 2-3 dakika süren ve 7 hareket içeren egzersizlerden oluşmaktadır. Hareketleri peş peşe yapabileceğiniz gibi örneğin, kalabalık bir ofiste sürekli çay, kahve içmek yerine , saat başı 1 hareket yaparak, mesai bitene kadar tüm programı tamamlayabilirsiniz. Programdan fayda sağlamak için 3-4 hafta, haftada 5 gün uygulamak gereklidir. Yeni başlayanlar, bazı hareketleri 2 dk. boyunca yapamayabilir. Bu durumda, 2 ya da kondisyon durumuna göre 3 dakikaya ulaşana kadar aralarda kısa (15-20 sn) dinlenmeler yapabilirsiniz. 3 dakika zorlanmadan yapabilecek duruma geldiğiniz zaman hareketlerin daha zor varyasyonlarını yapmaya başlamalısınız. Bazı hareketler (Örn.:Push Up) ise çok zor gelebilir, bu durumda önerilen daha basit varyasyonlar ile başlanarak, yeterince güçlendikten sonra esas harekete geçilmelidir. Bu programı ayrıca, normal bir gym programı izleyenler 2-3 ayda bir vücudu şaşırtmak, duraklama dönemlerini kolaylıkla aşmak amacı ile kullanabilir. 1- Bodyweight Squat Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp dizleriniz 90 derece olana kadar oturun ve kalkın. 
2- Push Up Varyasyonları Tüm hareketleri yaparken, eller omuz genişliğinde açıp, vücudu düz bir sopa gibi tutarak, dirsek eklemini 90 derece olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve itin. 
3- Lunge Ayakta dururken, bir bacağınızla öne büyük bir hamle yapın ve diziniz 90 derece olana kadar arkadaki bacağınızın dizini yere yaklaştırın. Daha sonra aynı bacakla geriye giderek başlangıç pozisyonuna dönün. Yeni başlayanlar bir bacak öndeyken arkadaki bacağı yere yaklaştırıp olduğu yerde yükselmelidir. Orta seviyedekiler başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacakla devam etmeli; ileri seviyedekiler ise sürenin yarısını aynı bacakla, diğer yarısını da diğer bacakla yapmalıdır. 
4- Merdiven Bulunduğunuz mekanın merdivenlerini kullanarak, sabit bir ritimle çıkıp 2-3 dk. boyunca çıkıp inilmelidir. Uzun merdivene sahip yüksek binalarda, yorulduğunuz zaman inmeye başlamalısınız. 
5- Plank Vücut dirsekler üzerinde şınavdaki gibi düz bir sopa gibi tutularak beklenmelidir. İleri seviyelerde, bacaklar ve kollar tek tek kaldırılarak zaman dörde bölünebilir. 
6- Bicycle Crunch Hareket sırasında boyun doğal pozisyonunda tutulmalı, karın kasları ile gövde çevrilirken, dirseklerinizi değil; omuzlarınızı, çapraz dizinize doğru yaklaştırmalısınız. 
7- One Leg Dead Lift Tek bacağınız üzerinde dururken, gövdenizi yere paralel olana kadar eğilin, yerdeki bacağınızı dizinizden hafifçe bükün. İleri seviyelerde bükülü bacak geriye doğru uzatılarak, yere paralel pozisyona getirilmelidir. 
Fit, aktif, doğal ve özgür ol!