Her Güne 10 Dakika Egzersiz
Spor salonuna gitmeye vaktiniz yok, fakat aynı zamanda fit bir bedeniniz olsun istiyorsanız işte size evde yapabileceğiniz bazı egzersiz hareketleri. Evde egzersiz programımızda her gün 10 dakika bedenimizin bir bölgesini çalıştıracağız. Yanlış duymadınız yalnızca 10 dakika Eğer daha fazla vakit ayırabilirim diyorsanız o günün egzersizini 5 tur yapabilirsiniz.
Evde egzersiz programımızda ihtiyacımız olan 1 sandalye, 1 egzersiz bandı ve basit bir sopa olabilir.
1.Pazartesi: Karın
Düz karın: Bu egzersiz rektus abdominis kaslarımızı güçlendirir. Düzenli bir egzersizle çelik gibi bir karına sahip olabilirsiniz.
Düz karın
Başlangıç pozisyonu: Ellerinizi başınızı arkasında kenetleyin. Bacaklar 90 derecelik açıda kırık ve ayaklarınız sandalyenizin üzerinde olsun.
Nefes: Başınız yerdeyken nefes alın, öne doğru iterken nefesinizi verin
Not : Bu hareketi yaparken ellerimizle boynumuzu öne itmiyoruz, yalnızca destekliyoruz. Karın kaslarınıza odaklanın.
15 defa 3 set
2. Salı: Basen-Üst Bacak
Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye dik bir şekilde oturun. Kollar öne doğru gergin ve bacaklar omuz mesafesinde açık olsun.
Basen-Üst Bacak
Yapılış: Sandalyeden kalkıyor gibi öne doğru uzuyoruz fakat sırtınızın dik açısını bozmayın. Aynı anda nefes alıp veriyoruz
15 defa 3 set
3. Çarşamba-Sırt Bölgesi ve Kürek Kemikleri
Sırt Bölgesi ve Kürek Kemikleri
Başlangıç pozisyonu: Sandalyede hafif öne doğru eğimli bir şekilde oturun. Elinize bir sopa alarak resimdeki gibi önden arkaya doğru sopayla sırt egzersizini yapın.
Nefes: Sopayı önden geriye çekerken nefesinizi alın.
15 defa 3 set
4. Perşembe-Karın
Karın
Başlangıç pozisyonu: Pazartesi günü yaptığımız egzersiz gibi aynı şekilde yerimizi alıyoruz. Ayaklar sandalyenizin üzerinde olsun. Yapacağınız harekette tek fark bacaklarınızı ve göğsünüzü resimdeki gibi birbirine itin.
5.Cuma-Esneme Hareketleri
Geriye Rulo
Esneme Hareketleri
Başlangıç pozisyonu: Oturma kemiklerinizi üzerinde oturup omurganızı bacaklarınızın üzerine bırakın ve nefesinizi alın nefes verirken sırtınızı arkaya doğru yavaşça bırakıp bacaklarınızı arkaya doğru atın. Bu egzersiz 8 defa yapılmalı. Boyun üzerinde durmuyoruz, boyuna dikkat.
Kurbağa
Kurbağa
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü matınızda uzanın Kollarınızı iki yana açın. Ayak tabanlarınızı birbirine değdirip bacaklarınızı açın.
Yapılış. Bacaklarınızı iki yana doğru uzatın tıpkı kurbağa gibi tekrar topuklarınıza dönün ve bir pozisyonda 2 dakika bekleyerek hareketi 4 defa yapın.
Bel bölgesini esnetme
Bel bölgesini esnetme
Oturun ve ayaklarınızı iki yana uzatın sırtınız dik kollarınızı öne doğru uzatın. Ellerinizle sağa sola ve ortaya olmak üzere 3 bölgeye öne doğru uzayın ve 2 saniye aralıklarla 8 kez yapın bel bölgenizin rahatladığını hissedeceksiniz.
Popo ve alt sırt için esneme
Popo ve alt sırt için esneme
Bacaklarınızla bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı önce öne uzatın ve yukarıya gerin nefes alın daha sonra öne yere doğru uzayın başınız iki kolunuzun arasında olacak şekilde bedeninizi esnetin.
Boyun ve trapez kaslarını esnetme
Boyun ve trapez kaslarını esnetme
Bağdaş kurarak oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve kollarınızı tamamen gevşek bırakın. Önce bir kulak memenizi yavaşça omuzun üzerine, sonra diğerini bırakın hareketi 4-6 defa tekrarlayın.
Uyluk ve kalça uzatma
Uyluk ve kalça uzatma
Son olarak yüz üstü yere uzanın. Sağ dizinizi kırıp sağ elinizle sağ ayağınızın ucunu tutup dizinizi yerden biraz kesin ve sonra sol taraf içinde aynı işlemi uygulayın.
