Hamilelik ve Egzersiz
Nefes Teknikleri
Hamilelik ilerledikçe anne ve bebek için kan yapımı artmaya başlar, artık bebek içinde oksijene daha çok ihtiyaç vardır. Bu yüzden hem annenin çabuk yorulmasını önlemek hemde bebeğin gelişiminde bozukluk olmaması için annenin doğru nefes alıp vermeyi bilmesi çok önemlidir. Nefes alma tekniğini bilen bir anne doğum sırasında oluşabilecek ağrılı korku kramplarını da önlemiş olacaktır. Bu tekniğin amacı nefesi kontrol etmeyi, akciğer ve karnı kullanarak nefes alıp vermeyi, nefes kapasitenizi arttırmayı hedefler. Aynı zamanda nefes içerden karnınızı, kaburgalarınızı ve sindirim organlarınızı masaj yaparak rahatlatıcı etkiye de sahiptir.
Nefes alıştırmalarınıza, nefesinizi ağzınızı kapayarak burnunuzdan akciğerlerinize çekip, ağzınızdan vermeye çalışarak başlayabilirsiniz. Nefesinizin ritmi ağrılarınıza ve sancılarınıza göre ritmik olmalıdır, yani ağrınız oldukça nefesinizi derinleştirmelisiniz.
Hamilelik ve Egzersiz
Doğumdan önce eşiniz veya arkadaşlarınızla nefes alıştırmaları yapın. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin, nefes verirken sanki içinizden bir ah çekiyormuş gibi ses çıkarın.
Nefes Alıştırmaları 1
Hamilelik ve Egzersiz
Hafif şiddette nefes alma:
Hafif nefes alıp verme sancınızın en üst noktada olduğu zaman kullanılmalıdır. Ağzınızdan akciğerlerinizin üst kısımlarına doğru hafif nefes alıp verin. Eşiniz ellerini göğüs kafesinizin arkasına yerleştirerek oradaki hareketi kontrol edebilir. Gerek duydukça nefesinizi arada derinleştirin.
Nefes Alıştırmaları 2
Derin nefes alma:
Bu tür nefes sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturun ve burnunuzdan akciğerlerinizin altına doğru derin nefes alın, verin. Eşiniz ellerini, göğüs kafesinizin altına doğru koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir.
Nefes Alıştırmaları 3
Hamilelik ve Egzersiz
Sık nefes alma:
Doğum ağrıları sırasında rahim ağzı tam açılmamış olsa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste nefes alıp bunu bir defada verin.
Hamilelik Sürenizce Bilmeniz Gereken Kurallar
Gebelik sürenizce dik durmaya çalışın, omurganıza fazla yük bindirmeyin. Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.
Hamilelik ve Egzersiz
Hamilelikte Duruş
Hamilelikte özellikle sırtınızı gererek dik durun. Böylece bebeğinizin ağrılığını karın kaslarınız, uyluğunuz ve kalçanız taşıyacaktır. Sırt ağrılarının önlenmesinde özellikle dik duruşun önemi büyüktür.
Eşya Kaldırma
Hamilelikte bir eşya taşımanız gerekiyorsa, kaldıracağınız eşyaya çok yakın olun. Eğilirken dizlerinizi bükün sırtınızı dik tutun çok ağır kaldırmayın. Yukardan aşağıya bir yük indirecekseniz kesinlikle yapmayın.
Ev İşi Yaparken
Ev işlerinizi eğilerek yapmak yerine dizlerinizi bükerek veya oturarak yapmayı tercih etmelisiniz.
Hamilelik ve Egzersiz
Nasıl Yatmalı
Gebeliğinizin sonlarına doğru sırt üstü yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı dolayısıyla oksijeni azaltır. Üstte kalan bacağınızın altını yastıkla destekleyin. Başınızın altına fazla yastık koymayın omurganızı rahatsız edebilir.
3. Aşama doğum sonrasıdır. Doktorunuz egzersiz yapmanıza bir engel olmadığını söyledikten sonra artık sıkı bir egzersiz programıyla pilatesle sıkılaşmak harikadır.
