Hamilelik ve Egzersiz
Egzersizlere başlarken öncelikle uymanız gereken kuralları aşağıda dikkatlice okuyunuz.
Başınızı olabildiğince dik tutun, boynunuz gergin olsun, omuzlar düz, sırtınız düz karnınız eğilmesin, dizlerinizi bükmeyin ayaklarınız paralel olsun. Tüm duruşunuz sanki başınızın tepe noktasından iple yukarı doğru çekildiğinizi hayal edin.
1. Egzersiz
1. Egzersiz
Sırtınızı düz tutarak halının üzerinde emekleyin. Dizinizde problem varsa hareketi yapmayın.
2. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Dört ayak üzerinde durun. Bir kolunuzu yukarıya doğru kaldırırken derin nefes alın, nefes verirken elinizi yere koyun. Diğer kol içinde hareketi tekrarlayın.
3. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Dik duracak şekilde oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırın. Ellerinizle ayak parmak uçlarınızı tutup dirseklerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. 20 sn bu şekilde durun.
4. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Bacaklarınızı açarak sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiğiniz sürece bu pozda kalın. Topuklarınızı yere basmakta zorlanıyorsanız, ufak bir kilimi rulo yapıp topuklarınızın altına koyun. Ve başınız dönmeden yavaşça kalkın.
5. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Pilates matı gibi yumuşak sert arası bir zeminde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere basın. Mümkünse başınızı yastıkla destekleyin. Şimdi idrarınızı yaparken birden idrarınızı tutar gibi, kaslarınızı sıkın. Bunu dura dura tekrarlayın.( Bu egzersiz pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek doğumdan sonra idrar tutamama problemini ortadan kaldıracaktır)
6. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Sırtüstü uzanın ve mümkün olduğunca sırtınızın arkasını yastıkla destekleyin. Ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzun tüm bölgelerini yukarıya doğru sıkıp gevşetin. Yaklaşık 8-10 defa bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın.
7. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Sırtınızı gerip karnınızı dışarı çıkartın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kaslarınızda olabildiğince gergin tutulmalıdır. Belden yukarınız dümdüz kalacak şekilde kalçanızı bir yukarı bir aşağı çekin. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak önce bir bacağınızı gergin bir şekilde kaldırıp daireler çizin sağdan sola ve soldan sağa olacak şekilde, sonra diğer bacağınızla da aynı hareketleri yapın
8. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Bir ayağınızı öne doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Daha sonra dizlerinizi bükmeden öne ve arkaya sallayın, bir bacak bittikten sonra diğerine geçin.
9. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Emekler gibi dört ayaküstünde durmayı öğrenmek. Omuzların hemen altında avuç içleriniz, kalçanızın hemen altında dizleriniz olsun bu duruşta sırtınız nötr durumda olmalı. Bu duruşu iyi anlamalısınız ki birçok hareket bu duruşta yapılacaktır. 2. Duruşta kuyruk sokumunuzu içeri çekerek çenenizi göğsünüze itin. Sırtınız tıpkı bir kedinin sırtı gibi olsun. 3. duruşta ise bacaklarınızı biraz daha açarak kalçalarınızı ayaklarınıza doğru itin kollarınız önde gergin başınız iki kol arasında olsun.
10. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
4 ayak üzerinde durun, ve şekil 11 deki ilk duruşta gösterildiği gibi omuzlarınızla boynunuzu sıkıştırmadan belinizi aşağı doğru itin. Sonra ikinci şekildeki duruşa geçin karın kaslarınızı sıkın. 3. duruşta olduğu gibi sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı doğru yere paralel olacak şekilde gerin. Daha sonra diğer kol ve bacağınıza aynı uygulamayı yapın.
11. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Bir tabure alıp 1 taburelik mesafe bırakarak önünüze koyun. Bir ayağınızı taburenin kenarına doğru koyun, diğer ayağınız yere bassın ve parmak ucunu hafifçe dışa çevirin. Ayağınızı yavaşça taburedeki ayağınıza doğru verin. Ve öne arkaya hafifçe yaylanın. Sonra diğer ayağınıza geçin.
12. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Sırtınızı dik tutacak şekilde sandalyede oturun. Bir bacağınızı yere paralel oluncaya kadar yavaşça kaldırın ve bacağınızla sağdan sola ve soldan sağa olacak şekilde küçük daireler çizin. Bittikten sonra diğer bacağınıza geçin.
13. Egzersiz
Hamilelik ve Egzersiz
Kollarınızı 2 yana açın, dizlerinizi teker teker bükün. Önce bir bacağınızı yana devirin, sonra diğerini, başınızı bacağınızın yönünün tersine itin. Nefesinizi tutmadan içinizden 10′a kadar sayıp bacağınızı teker teker kaldırıp diğer tarafa devirin, başınızı ise aksi istikamete çevirin.
muhteşem bir yazı…. TEŞEKKÜRLER!