Hamilelik ve Egzersiz
Hamilelik dönemi egzersizleri, aslında hamileliğe hazırlanırken başlanılması gereken bir programdır. Hamile kalınmadan önce anne adayı vücudunu bazı testlerden geçirir. Vücutta herhangi bir eksiklik varsa tamamlanır, folik asit alınmaya başlanır ve aynı şekilde bedende hamile kalınmadan önce güçlendirilmelidir. Bu süreç bedeninizi ve bebeğinizi taşımak için hazırlama sürecinizdir. Hamile kalmadan en az 4 -5 ay önce pilatese başlayın. Bu matwork veya reformer olabilir. Bedeninizi güçlendirmeye başlayın çünkü hamile kaldığınızda bedeniniz ağırlaşmaya başlar. Ağırlaşan beden dizlerinize ve omurganıza yük bindirmeye başlar. Eğer bedeniniz güçsüz ise omurganızda veya dizlerinizde ağrılar başlar. Pilates yaptığınız süreçte tüm karın kaslarınız, pelvic tabanınız ve tranversus iç karın kaslarınız dahi güçlenecektir.
Hamilelik ve Egzersiz
Hamileliğin ilk 3 ayı ne yoga ne de pilates yapmanız önerilmez. 3 aylık bir dinlenme sürecinden sonra prenatal yoga en iyisidir. Zaten “hamile pilatesi” adı altında satılan egzersiz programları prenatal yogaya çok benzer. Tek fark nefesdir. Pilateste diyafram nefesi kullanılmaz fakat yogada bu vardır. Nefes belki de yapacağınız egzersizlerden daha da önemlidir. Diyafram nefesiyle karın kaslarınıza masaj yapar ve esnetirsiniz. Normalde bebeğiniz karnınızda gelişmeye başladığı zaman mide bulantısı olabilir. Fakat diyafram nefesiyle mide bulantılarınızın önüne geçersiniz. İkincisi anne adayı psikolojik olarak strese girebilir, prenatal yoga anne adayını rahatlatır ve sakinleştirir. Üçüncüsü prenatal yoga anne adayını doğuma hazırlar. Kaslarınızı esnetir, nefesle rahatlatır. Birinci aşamanızda zaten pelvik taban kaslarınızı güçlendirmiştiniz o yüzden karnınızda o kadar yük varken sıkı bir egzersiz programına gerek yoktur. Kişisel tavsiyem kesinlikle prenatal yogadır. İkinci aşama için size bir program hazırladım dikkatlice okuyup takip ettiğinizde hem kendiniz hem bebeğiniz için olumlu sonuçlar alacaksınız.
Hamilelik ve Egzersiz
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Hususlar
· Egzersizleri yorucu hale getirmeyin. Bu egzersizlerin amacı sizi yormak değil tam tersi canlandırıp daha dinç hale getirmektir.
· Egzersizler için havalandırılmış ferah bir oda, mümkünse kendinizi rahatça izleyebileceğiniz bir ayna, temiz bir pilates matı, eğer matınız yoksa temiz bir minder, sırtınızı ve başınızı destekleyeceğiniz yastık, bir sandalye ve lastiği çok sıkmayan rahat pijama olmalıdır.
· Egzersizlere başlamadan önce tuvalet ihtiyacınızı gidermeli ve telefon, kapı zili gibi, egzersizinizi bölebilecek bir durumla karşılaşmamanız için saatinizi iyi ayarlamanız gerekmektedir.
· Egzersizlerinizi düzenli bir şekilde programlamalı ve bu programa uymalısınız her gün veya iki günde bir şeklinde olmalı. Başlangıçta zamanı ve sayıyı az tuttuğunuz egzersiz hareketlerinizi zamanla azar azar arttırmalısınız. Düzen ve disiplin önemlidir.
· Egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı veya bir olumsuzluk hissettiğinizde hareketleri yapmayı bırakın.
· Gebeliğinizin artık son döneminde kesinlikle sırtüstü egzersizlerini yapmayın.
