Basit bir pilates topuyla evde pilates yaparak formunuzu korumak ister miydiniz? Size göstereceğimiz hareketlerle bacak, kalça, karın ve diğer üst vücut kaslarınızı çalıştırarak bir yandan fazla kalorilerinizi yakıp bir yandan da vücudunuzu şekle sokabilirsiniz.

Bacak Uzatma

Pilates Topuyla Evde Spor

Pilates topuna boynunuz ve omuzlarınızı dayayarak dizlerinizi 90 derece kırın ve ayaklarınızı yere koyun. Bu pozisyondayken boynunuzdan destek almayın, bunun için ayaklarınızı kullanın. Şimdi sağ ayağınız sabitken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Bacağınız gövdenize paralel olana kadar kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Aynı hareketi her iki bacakla tekrarlayın. Performansınıza göre 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set uygulayın.

Top Uzatma

Pilates Topuyla Evde Spor

Pilates matınızın üstüne yüz üstü uzanıp pilates topunu bacaklarınızın arasına alın. Kollarınızı kafanızın arkasına doğru uzatın. Bacaklarınızın arasında kavradığınız topu yalnızca bacaklarınızı kullanarak karnınıza doğru çekin. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Topu bacaklarınızı fazla kırmadan çekebildiğiniz kadar çekin ve kollarınızı kaldırarak topu ellerinize alın. Bu şekilde topu bacağınız ve eliniz arasında getirip götürün. Performansınıza göre 10-14 tekrardan oluşan 1-3 set uygulayın.

Bu hareket size zor geliyorsa dizlerinizi kırarak kolaylaştırabilirsiniz.

Sık ve Kaldır

Pilates Topuyla Evde Spor

Sağ tarafa doğru yanlamasına yatın ve pilates topunu ayaklarınızın arasına alın. Topu hafifçe sıkarken karın kaslarınızı da sıkın ve aşağıda olan bacağınızı hafifçe kaldırın. Bu hareketi yaparken topu bırakmayın ve yan yatmaya devam edin. Performansınıza göre 10-16 tekrardan oluşan 1-2 set uygulayın.

Bu hareket size zor geliyorsa pilates topu kullanmadan deneyebilirsiniz.

Daire Çizme

Pilates Topuyla Evde Spor

Dirseğinizden bileğinize kadar olan bölümü kullanarak topa yaslanın ve ayak ucunuzdan destek alın. Bu pozisyondayken kollarınız pilates topunun üstünde, ayak uçlarınızda yerde olmalı. Dengenizi sağladıktan sonra yine kolunuzu kullanarak pilates topuyla küçük daireler çizmeye çalışın. Kalçalarınızı kavada tutun ve karın kaslarınızı kasın.

Bu hareket size zor geliyorsa ayak uçlarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz.

Ters Sarkaç

Pilates Topuyla Evde Spor

Pilates matınıza sırt üstü uzanıp bacaklarınızı dik konumda havaya kaldırın. Pilates topunu ayaklarınızın arasına alın ve hafifçe sıkın. Bu pozisyondayken omuzlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça sola doğru yatırın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi her iki tarafa doğru uygulayın. Performansınıza göre 10-16 tekrardan oluşan 1-2 set uygulayın.

Öne Yuvarlanma

Pilates Topuyla Evde Spor

Dizlerinizin üstüne çökün ve ellerinizi topun üstüne koyun. Dizlerinizi yerden kaldırmadan pilates topuna dayanarak öne doğru uzanın. Pilates topu öne doğru dönerken ellerinizden başlayan hareket dirseklerinizde sonlanmalı. Pozisyonunuzu bozmadan geriye dönerek hareketi tamamlayın. Bu hareket karın kaslarınızı oldukça zorlayacaktır. Sırt ve bel problemleriniz varsa bu hareketi yapmayın. Performansınıza göre 10-12 tekrardan oluşan 1-3 set uygulayın.

Bu hareket başlangıç için size çok zor gelebilir. Daha önce karın kası egzersizi yapmadıysanız öne doğru uzanırken mesafeyi kısa tutmaya çalışın.