Gücünüze Güç Katın
Bu Dörtlüye Dikkat
En iyi güç egzersizlerini arıyorsanız size squat, deadlift, bench press ve shoulder press egzersizlerinizi öneriyoruz. Güz egzersizlerinizde bu hareketlere odaklanarak daha çok zaman ayırırsanız daha verimli bir şekilde kas geliştirebilirsiniz.
Önce Halter
Gösterişli ekipmanları unutun. İhtiyacınız olan en temel ağırlık aleti halterdir. Halterden sonra dambıl gelir. Kaslarınızı daha hızlı geliştirmek istiyorsanız antrenmanlarınızda halter kullanarak yapılan hareketlere daha çok zaman ayırın.
Basit Düşünün
Bazı antrenörler müşterilerine indirme ve kaldırma hareketinde saniye saymalarını önerirler. Ancak asıl önemli olan sayının yaptığınız tekrar sayısı olduğunu unutmayın. Halteri kaç saniye yukarıda veya aşağıda tuttuğunuza değil, kontrollü bir şekilde indirip kaldırmaya odaklanın. Yeterince tekrar yapamıyorsanız bekleme sürenizin pek bir önemi kalmaz.
Günlük Tutun
Yaptığınız egzersizleri, setleri, tekrarları ve bunları yaparken ne kadar başarılı olduğunuzu, ne kadar zorlandığınızı kaydedin. Böylece gelişiminizi yakından takip edip kolayca ihtiyaçlarınızın farkına varırsınız.
Gücünüze Güç Katın
Abartmayın
Yüksek ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız tekrar sayınızı kısa tutun. Tüm gücünüzü tek sette harcıyorsanız tam verimle kas geliştirmiyorsunuz demektir. Tekrarları kısa tutarak hormonal değişikliklerden yararlanabilirsiniz.
Aceleci Olmayın
Vücutta plato oluşmasının başlıca nedeni uzun bir süre çok ağır tempoda çalışmaktır. Ağırlık kaldırırken egonuza yeniliyorsanız bunun etkisini uzun vadede sakatlanma veya vücudun plato yapması olarak görürsünüz. Ağırlık miktarını arttırırken acele etmeyin ve gerçekçi olun. Eklediğiniz ağırlıkların fazla olmaması da çok önemlidir. Ağırlıkları azar azar eklemeye özen gösterin. Böylece vücudunuzda plato oluşmaz ve sürekli olarak kendinizi geliştirebilirsiniz.
Gücünüze Güç Katın
Kardiyo Egzersizleri
Sağlıklı ve zayıf kalmak için kardiyovasküler egzersizler yapmanız şarttır. Uzun mesafe koşu veya bisiklet gibi egzersizler kas dokusunu parçalayan hormonların seviyesini arttırır. Gücünüzü arttırmak istiyorsanız kısa periyodlu ve yüksek tempolu kardiyo egzersizleri yapın. Bunun için bir tepe, merdiven veya yokuş gibi bir yer bulun en aşağıdayken bir anda tüm gücünüzle tepe noktasına doğru depar atın. Aşağıya yürüyerek dinlenin ve hazır olduğunuzda bunu tekrarlayın. Tekrar sıklığınızı arttırarak kondisyonunuzda büyük bir değişiklik görebilirsiniz.
Dengeli Egzersiz Yapın
Vücudunuzun bir tarafı için ne yapıyorsanız öteki tarafı için de bir şeyler yapmalısınız. Bu kuralı her egzersiziniz için uygulayarak sakatlanma riskinizi ve dengesiz kas gelişimini engellersiniz. Örneğin göğüs kaslarınız için bir egzersiz yapıyorsanız daha sonra sırt kaslarınızı çalıştırmayı deneyin.
