Kullanıcı Adı:
sportif hareketler

Zayıflar İçin Vücut Geliştirme Önerileri

Yazarı

editor

06.11.2009 16:22:04

Kategori :

Evde spor

Zayıflar, metabolizması hızlı olanlar, çirozlar veya bilimsel adıyla ektomorflar. Zayıf vücut yapısına sahip insanlar kas geliştirirken zorlanabilirler. Genellikle yeterince egzersiz yapmadıklarını düşünürler. Muhtemelen ya fazla egzersiz yapıyorsunuz ya da yeterince beslenmiyorsunuz. Zayıf ve ince vücut yapısına sahip olan insanlara önerilen 3 temel kas geliştirme egzersizi vardır. Bu egzersizleri spor programınızın odak noktası haline getirerek kas geliştirme konusunda daha başarılı olabilirsiniz. Bu egzersizleri yoğun bir şekilde uygulayın ve ardından mutfağa koşup afiyetle tıkının. Kaslarınızın geliştiğini kısa sürede fark edeceksiniz. Çömelme (Squat) Bu egzersiz için kilonuza ve kondisyonunuza uygun bir halter seçin. Belinizden veya dizlerinizde bir hareket kabiliyetinizi etkileyen bir rahatsızlık varsa bu hareketi yapmak sizin için sakıncalı olabilir. Squat rack platformundan aldığınız halteri dik durarak tutun. Halteri bel hizanıza yakın tutun. Ellerinizi ne kadar yakın tutarsanız o kadar rahat kaldırırsınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş duracak şekilde açın. Ayak parmaklarınızı çok hafif sağa ve sola doğru yönlendirin. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye atarak belinizdeki kavisi koruyun. Daha sonra dizlerinizi kırarak gövdenizi indirebildiğiniz kadar indirin. Sonra hızla doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrarlayarak kendi setlerinizi oluşturun. Halter Kaldırma Halterinizi yere koyun. Eğilerek ellerinizi birbirlerinden uzak tutarak barı tutun. Belinizin kavisli durduğundan emin olun. Hızla doğrularak halteri kaldırın. Göğüs hizanıza geldiğinizde bileklerinizi bükerek barı avuç içlerinizi tavana gelecek şekilde tutun ve dirseklerinizi kaldırın. Bu şekilde dururken haleti kafanızın üstüne doğru itin. Daha sonra halteri yere indirin. Bu hareketi tekrarlayarak kendi setlerinizi oluşturun. Bu hareketi yaparken zorlanıyorsanız halteri yüksek bir platformdan kaldırmayı deneyebilirsiniz. Hareketi ilk kez yaparken alışkın olduğunuzdan daha hafif bir halterle deneme yapmanız sizin için işleri kolaylaştıracaktır. Barfiks Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barfiks demirine asılın. Vücudunuzun başka hiçbir destek almadan havada asılı kaldığından emin olun. Bu pozisyondayken tüm gerilim kollarınızda olmalı. Kendinizi çeneniz barın üstüne çıkana kadar yukarı çekin. Sonra yer çekiminden mümkün olduğunca az yararlanarak kendinizi aşağıya indirin. Bu harekete alıştığınızda bel veya ayak bileği ağırlıkları kullanarak hareketin zorluk derecesini arttırın. İsterseniz dambıllarınızı ayaklarınızın arasına alarak ekstra ağırlık yaratabilirsiniz. Bu hareketi kondisyonunuza uygun sayıda setlerle haftada en az 5 gün yaptığınızdan emin olun. Beslenme Yediklerinizin bir günlüğünü tutun ve aldığınız kalori miktarını takip edin. Porsiyonlarınızı arttırın. Yemek yerken büyük tabaklar kullanın. Egzersiz temponuza yetişmek için günde en az 500 kalori fazladan almanız gerekiyor. Bu yüzden öğün sayısını arttırmak sizin için iyi bir seçenek olacaktır. Her gün vücut ağırlığınızın 0.8'i kadar protein alın. Protein kas gelişimi için çok önemli bir besindir.

Sizde Yorumlarınızı bizimle paylaşın!

Adınız Soyadınız

 

E-posta Adresiniz

 

Yorumunuz

 

Yorumlar

ahmet küçükel / Misafir
28.02.2012 22:40:29
ya ben 174 boyunda 58 kiloyum cok zayıfım ve bir turlu kılo alamıyorum. karın kaslarım belirgin fakat zayıf oldugumdan pek hoş durmuyo. sizce ne yapmalıyım.
Hüseyin / Misafir
12.07.2010 19:01:37
Yha Ben De zayıFım NasıL kıLo aLabıLırım Halter kalDırarak yada ufak Halter çekıp onDan sonramı Yemek yemem qereKıyor ...!
kravat / Misafir
17.06.2010 21:07:23
yazıyı çok beğendim çok teşekkür ederim...
Sportif Hareketler / Üye
16.06.2010 09:02:31
Merhaba cubuk, Evet, gerekli beslenme ve fitness programıyla vücut yapını değiştirebilirsin. Bunun ne kadar sürede olacağını en iyi fitness&beslenme programını düzenleyen uzman bilecektir. Programına sadık kaldığın sürece sorun yaşayacağını sanmıyorum.
cubuk / Misafir
15.06.2010 23:59:09
ya ben 175 boyunda 60 kiloyum yani coq zayıfım yemek yiyorm ama hep aynı bu hafta sonu spor salonuna yazılıcam vücüdumun denqeye qeLmesi ve normale dönermi yani bu zayıflıktan kurtulabilirmiyim bide vücüdumun qeLismesi ne kadar sürede oLur...simdiden tsk..
ali / Misafir
08.01.2010 16:53:37
öneriler için çok tesekkurler