Hafta 1-2 #1 Taç atışı: Ayaklarınızı hareket ettirmeden, kafanızın üstünden sizinle aynı hizada ileriye doğru topu fırlatın. Yaklaşık 10 metre uzaklıkta bir duvar bulunması antrenmanın seri uygulanması için tercih edilebilir. 3 set 8 tekrar program için yeterli. 2. haftada antrenmanı 4 set, 6 tekrar olarak uygulayın. 
#2 Büyük topla roller coaster: Topun üstünden kendinizi yavaşça yuvarlayın. Topun üstünden antrenman boyunca düşmemek için ellerinizi kullanarak dengenizi koruyun. Topu karın boşluğunuza getirdikten sonra ellerinizle yerden güç alarak topun üstündeki ilk pozisyonunuza geri dönün. 2 set, 8 tekrar program için yeterli. 2. haftada antrenmanı 3 set 5 tekrar olarak uygulayın. #3 Gülle atışı çift elle: 1 kg'lık sağlık topunu çift elle kavrayın. Kendi etrafınızda 180 derece dönerek hız alın ve topu süratle fırlatın. Hareket iki yönede dönerek tekrarlayın. Sağa ve sola dönüşlerde ikişer set, 8 tekrar program için yeterli. 2. haftada antrenmanı 3'er set, 5 tekrar olarak uygulayın. #4 Sert çarpışma: Ufak 1 kg'lık sağlık topunu çift elle kavrayın, ellerinizi yukarıya kaldırın ve kafanızın üstünden güç toplayarak topu zemine hızla çarpın. Seri bir antrenman için; zeminden seken top sizin yüklediğiniz enerjiyle o kadar yükselmeli ki serbest düşen topu havada tekrar yakalayabilin. 2 set 8 tekrar program için yeterli. 2. haftada antrenmanı 4 set 5 tekrar olarak uygulayın. 
#5 Kendine dikey pas: 1 kg'lık sağlık topunu çift elle kavrayın, vücudunuzu eğerek topu bacaklarınızın arasında hizalayın. Vücudunuzu dik pozizyona getirene kadar güç toplayın ve topu havaya fırlatın. Serbest düşen topu havada yakalayıp seri bir şekilde antrenmana devam edin. Topu fırlatırken limitinizi zorlayın ki 2 set, 8 tekrar size yetsin. 2. haftada antrenmanı 3 set 5 tekrar olarak uygulayın. Hafta 3- 4 #6 Tek ayakta taç atışı: Çift elle topu kavrayın. Tek ayağınız havadayken topu hızla ileriye doğru fırlatın. Seri bir antrenman için fırlatılan topu size tekrar pas yapacak bir duvara ya da karşılıklı paslaşabilmeniz için sportif bir arkadaşa ihtiyacınız olabilir. Her iki ayakla tekrarlanacak antrenman için 2'şer set, 8 tekrar yeterli. 4. hafta için her iki ayakla 3'er set, 5 tekrar yeterli. #7 Renkli bir şınav: Top kullanmıyacağımız ilk antrenmanda klasik şınav çekeceğiz ama renk katmak için vücudumuz üst seviyedeyken her seferinde tek bir alkış yapacağız. 2 set 8 tekrar 16 alkış antrenman için yeterli. 4. haftada 4 set, 5 tekrar ve 20 alkış olarak uygulanacaktır. #8 Tek elle gülle atışı: 1 kg'lık sağlık topunu tek elle kavrayın ve kendi etrafınızda 180 derece dönerken biriktirdiğiniz enerjiyle topu ileriye doğru fırlatın. Her iki elle de tekrarlanacak antrenman için 2'şer set, 8 tekrar yeterli. 4. haftada her iki ayakla sırayla 3 set, 5 tekrar olarak uygulanacaktır. #9 Lastikle ters esneme: Antrenman için egzersiz lastiğine ihtiyacınız olacak. Lastiği sizden yüksek bir yere (45 derece) sabitledikten sonra çift elle lastiği sıkıca kavrayın. Kendinizi serbest bırakın ki esneyen lastikle kendinizi arkaya doğru bırakabilin. Başlangıç pozisyonuna lastiği çekerek dönmelisiniz. 2 set 8 tekrar antrenman için yeterli. 4. haftada antrenman 3 set, 5 tekrar olarak uygulanacaktır. 
#10 Karpuzlama geri pas: Sağlık topunu bacaklarınız arasında hizaladıktan sonra süratle kafanızın üstünden geriye doğru fırlatın. 2 set 8 tekrar antrenman için yeterli. 4.haftada antrenman 3 set, 5 tekrar olarak uygulanacak. Hafta 5 – 6 #11 Tenis servis atışı: Ufak sağlık topunu tek elle kavrıyoruz ve tenis oynundaki servisi andıran bir atışla ileriye doğru fırlatıyoruz. Sırasıyla her iki elle 2' şer set, 8 tekrarlı atışla antrenmana devam ediyoruz. 6. haftada 3' er set, 8 tekrar olarak uygulanacaktır. #12 Renksiz takozlu şınav: Yüksekliği en az 15 cm olan iki takoza ihiyacımız olacak. Takozların arasında omuz genişliğinde mesafe bırakarak birbirine paralel yerleştiriyoruz. İlk pozisyonda ellerimiz takozların arasından zemine temas ederken şınava başlıyoruz. Vücudumuz üst seviyeye yaklaştığında ellerimizle yerden güç alarak vücudumuzu zıplatıyoruz ve sonrasında ellerimizle takozları kavrayıp şınav hareketinin iniş bölümüne devam ediyoruz. 2 set, 8 tekrar atrenman için yeterlidir. 6. Haftada 3 set, 5 tekrar olarak uygulanacaktır. 
#13 Seksekerek (jai-alai): Hentbol ve beyzbolla yakın kuralları olan bir ispanyol oyunudur jai-alai ve bu antrenmanda kepçe kullanmadan sağlık topuyla jai-alai atışı yapmayı deneyeceğiz. Pozisyonumuzu sırtımız duvara dönük olarak alıyoruz. Topun olduğu kolumuzu geniş açıyoruz. 180 derece dönerken kazandığımız enerjiye biraz daha eklemek için duvara doğru koşar adımlar atıyoruz ve topu duvara fırlatıyoruz. Sağ ve sol kollarla tekrarlanacak antrenman için 3'er set 8 tekrar yeterlidir. 6. haftada her kol için 2'şer set, 5 tekrar uygulanacaktır.
#14 Lastikle ters esneme: Antrenman için egzersiz lastiğine ihtiyacınız olacak. Lastiği sizden yüksek bir yere (45 derece) sabitledikten sonra çift elle lastiği sıkıca kavrayın. Kendinizi serbest bırakın ki ve esneyen lastikle kendinizi arkaya doğru bırakabilin. Başlangıç pozisyonuna lastiği çekerek döneceksiniz. 2 set, 8 tekrar antrenman için yeterlidir. 4. haftada antrenman 3 set, 5 tekrar olarak uygulanacaktır. #15 Yandan toplayarak tersine:Sağlık topunu çift elle kavrıyoruz. Her iki yöne de tekrarlanacak antrenmanın sağ omuz uygulamasından başlayalım. İlk pozisyonumuzu alıyoruz; belimiz hafif kambur ve sağlık topu sol dizimizin dış tarafınında. Vücudumuzu hızla dik konuma getirirken topuda sağ omuzumuzun üstünden geçirip geriye doğru fırlatıyoruz. Alt vücudumuzun yönünü değişmezken belden üst kısmımızı hafif hafif topla beraber dönüyoruz. Antrenman için 2'şer, set 8 tekrar yeterlidir. 6. haftada antrenman 2'şer, set 5 tekrar olarak uygulanacaktır.