Kas geliştirmek için beslenme döngünüze ekleyeceğiniz en önemli ve en faydalı besin kesinlikle proteindir. Protein konusu çok genel tartışıldığı için kafa karışıklığına neden olabiliyor. Her spor salonuna gittiğinizde veya kas geliştiren arkadaşlarınızla sohbet ederken proteinle ilgili bir şeyler duyuyorsunuz. Bu yazıda gerçeklerle şehir efsanelerini birbirinden ayırıp kafa karışıklığına son veriyoruz.

Ne kadar protein?

İhityacınız olan protein miktarı, çalışmalarınızın sıklığına ve zorluğuna bağlıdır. Vücut geliştirmeyen ve durağan yaşam süren bir yetişkin erkeğin, her gün vücut ağırlığının her 454 gramı için 0.36 gram proteine ihtiyacı vardır. Egzersiz yapıyorsanız bu miktar neredeyse 2 katına çıkıyor. Örneğin, halter ve güreç gibi güç odaklı sporlar yapan sporcularda bu miktar 0.8 grama kadar çıkıyor.

Siz de her 454 gram vücut ağırlığı için 1 gram protein sistemini uyguluyorsanız, işi biraz abartıyorsunuz demektir. Vücudunuz fazladan alınan proteini işleyemez ve bu proteinler en sonunda yağ olarak vücudunuzda depolanır.

Karbonhidratı kesmek kas gelişimi mi hızlandırır mı?

Akıl karışıklığı yaratan başka bir konu. Bu sorunun tek cevabı var, o da “hayır?. Maksimum kas gelişimi için vücudunuz karbonhidrata ihtiyaç duyar. Karbonhidrat deponuz azsa, vücut protein deponuza saldırır. Böylece kas gelişiminiz dengesiz bir düzen izleyerek yavaşlar.

Fazla protein zararlı mıdır?

Bazı araştırmalara göre fazla protein tüketimi dehidrateye (susuzluk) neden olarak gut, böbrek taşı, osteoporoz ve bazı kanser çeşitlerinin riskini arttırıyor. Ancak her şeyin fazlasının zararlı olduğunu göstermek için bir araştırmaya gerek olmadığını hepimiz biliyoruz.

Hastalıklar dışında fazla protein almak yaptığınız şeyi tam tersine çevirebilir. Alınan fazla protein vücut tarafından işlenemez ve vücut yağı olarak depolanır.

Protein desteği almalı mıyım?

Beslenme döngünüz, etkinlik seviyenize göre ihtiyacınız olan proteini karşılamıyorsa protein ürünleri kullanabilirsiniz.

Yediğiniz şeylerin içerdiği protein miktarını kabaca ölçmek için 1, 5, 10, 15, 25 sistemini kullanabilirsiniz. Buna göre bir porsiyon meyve ve sebze 1 gr protein, yumurta 5gr, bir bardak süt veya yoğurt 10 gr, peynir ve fasulye 15 gr, 120 gr et 25 gr protein içermektedir.

Protein desteğimi ne zaman almalıyım?

Uzmanlar protein shake'inizi 2 porsiyon halinde almanızı öneriyor. Buna göre ilki egzersizden 1 saat önce, 2. porsiyonda egzersizin hemen ardından alınmalı.

Kazein mi peynir altı suyu mu (whey)?

Bu iki protein kaynağını karıştırıp almak, tek tek almaktan daha iyi sonuçlar doğuruyor.

Fransız araştırmacıların yaptığı araştırmalar kazeinin daha iyi bir amino asit kaynağı olduğunu gösteriyor. Öteki taraftan peynir altı suyu (whey), vücut tarafından daha çabuk emiliyor ve amino asit alımını büyük ölçüde hızlandırıyor. İki ana maddeden oluşan bir ürün bulamıyorsanız ayrı ayrı alacağınız ürünleri karıştırıp kullanmanızda bir sakınca yoktur.