Orta Yaşın Üstünde Egzersiz Hareketleri

Yazarı

editor

13.04.2009 16:19:20

Kategori :

Evde spor

Paylaş

Altmış yaşını üstündeki insanların uygulaması gereken egzersiz programları farklıdır. Seneler içinde değişen vücutları farklı egzersizlere ihtiyaç duyarlar. Sağlığınızı koruyup geliştirmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerekir? Sorunuzun cevabını Amerika Kalp Vakfı'nın 65 yaş üstü ve 50-64 yaş arası kronik rahatsızlık çeken kişiler için yayımladığı rehber cevaplıyor. Ölçülü veya yoğun tempolu aerobik yapmayı seçin Her sağlıklı yetişkinin dayanıklılık egzersizlerine ihtiyacı vardır. Bu egzersizin verimli olması için kalp atışı temposunu en az 10 dakika boyunca hızlandırması gerekir. Bunu ölçülü veya yoğun tempolu egzersizlerle gerçekleştirebilirler. İsterseniz yürüyüşe veya koşuya çıkabilir isterseniz dans edip bisiklete binebilirsiniz. Yaptığınız egzersizleri ve aktivitelere günlere ayırabilirsiniz. Böylece belli bir programı takip edebilir ve egzersizlerinizi düzenleyebilirsiniz. Haftada 5 gün 30 dakikalık ölçülü aerobik egzersizi Süre: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız. 30 dakikalık egzersizinizi tek bir seferde yapmak zorunda değilsiniz. Bunu onar dakikalık setler halinde yapabilirsiniz. Sıklık: Haftada en az 5 gün bu egzersizi tekrarlamalısınız. Ölçülü aerobik egzersizi nedir? Ölçülü yapılan egzersiz kalp atışı ve soluk alma seviyenizi fark edilir şekilde arttırır. Terleyebilirsiniz, ancak hızlanan solunum faaliyetiniz yanınızdaki biriyle konuşmanıza izin vermeyecek seviyeye ulaşmaz. 10 puanlık bir ölçekte sıfırı dinlenme noktası olarak kabul edersek ölçülü bir aerobik egzersizi 5-6 puan değerindedir. Egzersiz çeşitleri: Hareketli bir yürüyüş, hafif bir koşu, koşu bandı, eliptik egzersiz aleti, bisiklet, yüzme, dans. Neler sayılmaz: Solunumunuzu hafifçe hızlanmasına neden olan 10 dakikadan az yapılan yavaş yürüyüşler bu egzersiz sınıfına girmez. Ölçülü egzersizi hayat biçiminize uygulamak çok kolaydır. Bunu bir sonraki otobüs durağına hızlıca yürüyerek veya düzenli sabah yürüyüşleriyle yapabilirsiniz. Ancak normal yürüyüş temposunda yapılan kısa yürüyüşlerle kendinizi kandırmayın. Haftada 3 gün 20 dakikalık yoğun tempolu aerobik egzersizleri Süre: Günde en az 20 dakika Sıklık: En az haftada 3 gün Yoğun tempolu egzersiz nedir? Yoğun tempolu egzersizler kalp atışı ve solunum seviyenizi büyük ölçüde hızlandırır ve normal bir diyalog kurmanız zorlaşır. Hızlanan vücut hareketleriyle terlemeye başlarsınız. 10 puanlık bir ölçekte sıfırı dinlenme noktası olarak kabul edersek yoğun tempolu bir aerobik egzersizi 7-8 puan değerindedir. Egzersiz çeşitleri: Yaş grubunuza göre değişen egzersiz yoğunluğu amacınıza ulaşmanızda belirleyici olacaktır. Bazıları için hareketli bir yürüyüş yoğun tempolu egzersize girebilir. Diğerleri için koşmak veya bisiklete binmek gerekli yoğun tempolu egzersizi sağlar. Haftanın 2-3 günü güç egzersizleri yapın Ölçülü veya yoğun tempolu egzersizler 65 yaş ve üstü için hayati önem taşır. Ancak haftanın 2-3 günü gücünüzü zorlayan egzersizler yapmanız da tavsiye ediliyor. Yaşı ilerleyen yetişkinlerde kas ve kemik yoğunluğunda görülen kayıplar daha fazla görülür, bu yüzden güç arttırma egzersizleri ileri yaş gruplarında daha önem kazanıyor. Süre: 8-10 çeşit güç egzersizi yapın, her egzersizi seferinde 8-12 kez tekrarlayın. Sıklık: Haftada en az 2-3 gün Güç egzersizleri nelerdir? Güç egzersizi kas gücünü ve dayanıklılığı arttırmak için yapılan kaldırma, itme ve çekme hareketleridir. Dambıllarla yapılan kaldırma hareketleri bunlara dahildir. Bu egzersizler için direnç bantları veya spor salonu ekipmanı kullanabilirsiniz. Esneme egzersizleri yapınHer egzersiz gününüzde 10 dakika fazla zaman ayırarak başlıca kas gruplarını ve tendonları esnetmek için egzersiz yapın. Her esneme hareketini 10-30 saniye kadar yapın ve 3-4 kez tekrarlayın. Egzersiz planı yapın Doktorunuza veya bu konuda eğitimli olan herhangi bir uzmana danışarak egzersiz planı yapabilirsiniz. Bir uzmanla yapacağınız plan kendi kişisel sağlık koşullarınızı gözeteceği için maksimum verim almanızı sağlarken sakatlanma riskinizi en aza indirecektir.

Etiketler : pratik bilgiler spor hareketleri

Konuyla İlgili Diğer Yazılar

Her Gün 30 Dakika

Fitness Programı Nasıl Hazırlanır

İri Gösteren Kaslar

Sizde Yorumlarınızı bizimle paylaşın!

Adınız Soyadınız

E-posta Adresiniz

Yorumunuz

Yorumlar

Son Yorumlar

sevim aydın / Misafir

sizi tebrik ediyorum.harika açıklamalar bunlar...teşekkürler....

Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey (1. Bölüm)

dilara şahbaz / Misafir

gerçekten çok güzel bir alet. onla çok güzel hareketler yapıyorum. bugün aldım çok mutluyum . gü

Parmak Kaykayı (FingerBoard)

john holmes / Misafir

piyasada kaliteli bilinen ciddi bir makina aldım.daha önce salonda bu cihazın profesyonel versiyonu ile çalışmıştım ve a

Eliptik Bisiklet: Neden tercih edilir?

Faruk Demir / Misafir

146 liraya buldum ben halı sahasını kramponda 500-550 civarında

En Hafif, En Hızlı: Yeni adidas adiZero F50 Prime

Etiket Bulutu

dip stand sağlık topu omurga sportif mekanlar swiss ball outdoor skateboard kas gelişimi anksiete dengeli beslenme kalp vurum sayısı Deuter Simao Uğur Yılmaz masaj kemeri mide hastalıkları red bull çanta kalp krizi ASICS soğuk algınlığı kamp fitness nano teknolojisi irileşme nike sb ağırlık kaldırmak manchester united ayyakkabı termal şort