En İyi Sonuca Ulaşmak İçin Antrenmanlarınızı Çeşitlendirin

Hangi nabız aralığında çalışmalısınız? Her gün aynı hızda, aynı sürede ve aynı mesafeyi mi yürüyorsunuz? Fitness seviyenizin hep aynı düzeyde kaldığının farkında mısınız? Gelişmek, yürüme yarışına ya da maratona katılmak istemez misiniz?

Yeni başlayanlar birinci ve ikinci aşamalarda en az bir ay, haftada 3 gün düzenli egzersiz yapmalıdır. Daha sonra en iyi sonucu almak için antrenmanların uzunluğu ve şiddeti çeşitlendirilmelidir. Yüksek şiddetli çalışma yapılan günlerden sonra mutlaka hafif çalışmalar yapılmalı ya da hiç bir şey yapmadan dinlenilmelidir. Yukarıdaki soruların tümüne yürüme yarışçısı Dave McGovern'nın dayanıklılık, hız ve aerobik kapasiteyi artırmaya yönelik tavsiye ettiği haftalık çalışma programı cevap vermektedir. Aşağıda gösterilen antrenman modelini, bisiklet ya da koşu antrenmanlarınız içinde rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Haftalık Yürüyüş Antrenmanı Programı Pazartesi: Dinlenme.

Salı - Hız / interval çalışma: Düşük hızda 10 dakika ısınma. Maksimum KAS'nin %90'i ile yürüyebildiğiniz en hızlı seviyede 30 saniye veya 200 metre hızlı yürüyüş. Daha sonra düşük hızda 2 dakika yürüyüş. 30 saniyelik yüklenme ve 2 dakikalık aktif dinlenme seklindeki interval çalışmayı 8-12 kez tekrarlayın. Çalışma sonunda 10 dakika düşük hızda yürüyüş yapın (Cool down).

Çarşamba Toparlanma: Maksimum kalp atim sayısının 65% - 70% 'i ile 5 kilometre düz yürüyüş yapın. Yürüyüş hızınız rahatlıkla konuşabilecek seviyede, nefesiniz dinlenik durumdan biraz daha zor olmalıdır.

Perşembe- Aerobik kapasite / İnterval çalışma: Düşük hızda 10 dakika ısınma. Maksimum KAS'nin %85-%90'i ile 8 dakika veya 1 kilometre hızlı yürüyün. Daha sonra yavaşlayın ve düşük tempoda 2 dakika yürüyün. Aynı çalışmayı 3-4 kez tekrarlayın. Çalışma sonunda toparlanmak için düşük hızda 10 dakika yürüyün.

Cuma- Toparlanma: Maksimum KAS'nin 65% - 70%'i ile 5 km. düz yürüyüş yapın.

Cumartesi - Aerobik kapasite: Düşük hızda 10 dakika ısınma. Max. KAS'nin 85%'i ile 20-30 dakika tempolu yürüyüş yapın. Çalışma sonunda 10 dakika düşük hızda yürüyüş yapın.

Pazar Dayanıklılık: KAS'nin 70% - 75% ' i ile 8-12 km. yürüyüş yapın. Bu hız rahatlıkla konuşma yapabileceğiniz bir hızdır. Yukarıdaki örnekte verilen değişken antrenman programı, yağ yakımı, aerobik kapasite,kas gelişimi ve maksimum oksijen kapasitesi özelliklerinin tümünü geliştirirken, aşırı yüklenmeden kaynaklanan problemlerden sizi koruyacaktır. Uygulanan çalışmaların hiçbiri anaerobik eşik sınırını geçmemelidir. Uzun sureli ve şiddeti yüksek çalışmalarda kaslarda laktik asit birikmemelidir. Maksimum KVS'nin %85-90'i ile yapılan 50 dakikalık çalışmalar anaerobik kaslarınızda çok miktarda laktik asit birikmesi ile sonuçlanınca, dolayısı ile kendinizi aşırı zorlamanıza neden olacaktır. Böyle bir çalışma sağlığınız için faydadan çok zararlı olacaktır. Antrenmanlar sırasında doğru nabız aralığında olup olmadığınızı kontrol edebilmek için Heart Rate monitor kullanmak oldukça faydalı olacaktır.

İnterval Çalışma Nedir ?

İnterval çalışmalar daha fazla kalori yakmak, hızlı bir şekilde aerobik kapasiteyi geliştiren ve çalışmaları daha eğlenceli hale getiren bir antrenman modelidir. İnterval çalışmalar yüksek ve düşük şiddetli egzersiz periyodlarını yüklenme ve dinlenme seklinde birlikte kullanır. Amaca yönelik antrenmanlar düzenlenirken, yüklenme süresi, mesafe, egzersiz şiddeti ve dinlenme süreleri birçok farklı şekilde kullanılabilmektedir. Örneğin, yüklenme ve dinlenme suresine göre düzenlenmiş bir antrenmanda; 1 dakika yüksek şiddetli yüklenme (hızlı koşu) ve 2 dakika düşük şiddetli yürüyüş seklinde düzenlenmiş, 10 tekrardan oluşan 30 dakikalık bir antrenman olabileceği gibi benzer antrenman modelini mesafe ya da kalp atim sayılarına göre düzenlemek mümkündür. İnterval çalışmalar, yüklenme periyotlarında alışık olduğunuz egzersiz şiddetlerine göre daha yüksek, dinlenme periyotlarında tam dinlenme esasına dayanır. İnterval çalışmalar ayrıca antrenmanlar sırasında plato (Vücudun aynı tipte yapılan çalışmalara uyum sağlaması ve sonuç alamaması) oluşmasını engeller.

Fit, Aktif Doğal ve Özgür Ol

Kaynaklar: Chad Tackett, Global Health and Fitness, 1998. Dave McGovern racewalking workshop, 1999.