Squat Squat (çömelme) hareketi kalçalarınızı ve baldırlarınızı biçimlendiren en yararlı hareketlerden biridir. Squat hareketi çok çeşitli şekillerde yapılabilir. Size önereceğimiz hareket sandalyeye çömelme hareketi.
Bacaklarınızı kalça genişliğiniz kadar açın. Sırtınızı dik, karın kaslarınızı gergin tutarken sandalyeye yavaşça çömelin. Bu hareketi yaparken karnınızı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın gerisinde tutmaya çalışın. Sandalyeye hafifçe değdikten sonra yavaşça doğrulun. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapın. Bu hareketi zorlaştırmak istiyorsanız dambıl taşıyarak yapabilirsiniz. Lunge Lunge hareketi diğer egzersizlere göre biraz zordur çünkü aynı anda birçok kas grubunu kullanmanızı gerektirir.
Bacağınızı öne doğru açın , karnınızı içine çekin ve dizlerinizi kırarak 90 derecelik açıda durun. Çömelirken topuklarınızdan destek alarak kendinizi yukarıya ittirin. Yavaş yavaş tekrarlayacağınız bu hareketle basen ve bacaklarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Ters Bacak Kaldırma Elleriniz ve dizleriniz üstünde dururken tek bacağınızı 90 derecelik bir açı yapana kadar kaldırın. Boynunuzu ve omurganızı yere paralel tutmaya çalışın. Bu hareketi zorlaştırmak için dizinizin arkasına dambıl koyarak fazladan enerji harcayabilirsiniz. 12-16 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
Ölü Ağırlık Ölü ağırlık hareketi her iki bacağı da zorlayarak iyi bir egzersiz yapmanızı sağlar. Sağ bacağınızı normal bir adım boyu kadar ileri atın. Arkadaki sol ayağınızın parmak uçları yere değerken öne eğilin ve elinizdeki ağırlığı yere yaklaştırın. Esneyebildiğiniz kadar eğilin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dünün. Ağırlığı indirip kaldırırken asla belinizden destek almayın. Bunun için bacak ve kalçanızı kullanın. 12-16 tekrardan oluşan 1-3 set yapın. Yürüyüş ve Koşu En pratik kardiyo egzersizlerinden olan yürüyüş ve koşu aynı zamanda bacak ve kalçanızı şekillendirerek silüetinizi değiştirebilirler. Özellikle eğimli zeminde yapıldığında bacak ve kalçanızın fazladan çalışmasını sağlayan yürüyüş ve koşu egzersizleriyle bir yandan zayıflayıp bir yandan güzel kalçalara sahip olabilirsiniz. 45 dakikalık tempolu bir koşu antrenmanıyla yaklaşık 470 kalori yakabilirsiniz. Bisiklet Bisiklete binmek en eğlenceli ve en kolay kardiyo egzersizlerindendir. Kalbinizin yoğun bir şekilde çalışırken kalça ve bacaklarınızın iyi bir egzersiz yapmış olurlar. Bisiklete binerken kalça ve bacaklarınızdaki hemen hemen tüm kasları çalışır. Kondisyon bisikletinde egzersiz yapıyorsanız interval egzersiz deneyin. Egzersizinizin başından sonuna kadar aynı tempoda çalışmayın ve hızını en az 5 dakikada bir azaltın veya arttırın. 45 dakikalık bisiklet antrenmanıyla 470 kalori yakabilirsiniz.