Konu kas geliştirmek olunca genellikle üst vücut kaslarını daha hızlı geliştirip iyi görünmek isteriz. Bu kaslar arasında göğüs, omuz ve tabii ki kol kasları bulunuyor. Birçoğumuz için kol kaslarını geliştirmek çok önem çünkü kaslı ve iri kollar sağlıklı ve zinde bir bedenin de göstergesi oluyor. Bunun yanında kol kaslarınızı geliştirerek hayatınızı da kolaylaştırmış olursunuz. Fazladan kas gücüne ne zaman ihtiyaç duyacağınızı bilemezsiniz. Gün boyunca bir şeyler taşıyoruz, bir şeyleri indirip kaldırıyoruz ve bunlar yaparken hep kollarımızı kullanıyoruz. Kol kaslarımızı güçlendirince bu günlük işler de kolaylaşıyor. Bu amaca ulaşmak için elbette sıkı bir çalışma programı uygulamanız gerekiyor.
Ağırlık çalışırken yapılan en büyük hata tek kol kası bicep kaslarıymış gibi çalışmaktır. Ön kol (dirsekle bilek arası) ve tricep kasları da kolunuzda bulunan önemli kaslardır. Yalnızca bicep kaslarını çalıştırıp tricep ve ön kol kaslarını ihmal ediyorsanız kolunuz asimetrik şekillenir. Tricep ve ön kol kaslarını geliştirmek diğer kas gruplarına göre daha kolaydır diyebiliriz. Bu yüzden kolunuzun simetrik bir şekilde gelişmesi ve potansiyel gücüne kavuşması sandığınızdan daha kolay olabilir.
Bicep ve tricep kaslarınızı haftada 1 gün çalıştırmanız yeterlidir. Kalan zaman bu kasların dinlenip yenilenmesi için önemlidir. Ön kol kasları diğer kas gruplarından daha çok gelişmeye direnç gösterir. Bu yüzden ön kol kaslarına daha acımasız davranıp bu kasları daha sık çalıştırabilirsiniz. Size tavsiyemiz, hedefiniz tam bir bodybuilder vücuduna kavuşmak değilse ön kol kaslarınızı haftada 2 kere, bicep ve tricep kaslarını da bir kere çalıştırmanızdır.
Kollarınızın hayal ettiğiniz gibi olması için dambıl ve halter gibi tek kas grubunu vuran ekipmanlar kullanabilirsiniz. Bicep kaslarını çok verimli bir şekilde geliştiren dambıl ve halter ön kol kasları içinde oldukça yararlıdır. Ön kol egzersizleri bicep egzersizleriyle hemen hemen aynıdır. En büyük fark bicep antrenmanları için tutuşunuzun ters olmasıdır.
Bunun yanında kol geliştirme antrenmanı olmayıp da kola direnç bindiren egzersizler de sizin için oldukça faydalı olacaktır. Örneğin, bench press öncelikli olarak göğüs kası geliştirmek için yapılır ancak kol kasları için de oldukça faydalıdır. Bazı sırt ve omuz kası geliştirme egzersizlerinde de kolunuzdan güç almanız gerekir ve bu hareketler kol kaslarını çok verimli bir şekilde geliştirir. Kolunuzu yan hedef olarak geliştiren bu egzersizler kolunuzda yeni kas lifleri oluşmasını sağlayacağı gibi kolunuzdaki kas gücünü de oldukça arttıracaktır.
Åzınav çekme alışkanlığınız yoksa size başlamanızı öneririz. Vücut ağırlığıyla yapılan ve sakatlanma riski çok az olan şınav üst vücut kaslarını çok iyi çalıştırır. Åzınav çekmek özellikle göğüs ve omuz kaslarını çalıştırmak için oldukça faydalıdır. İnanılanın aksine şınavın vücudunuza yarar sağlaması için ille de çok sayıda yapılması gerekmez. Yapabildiğiniz kadar şınav çekin ve farklı el pozisyonları deneyin. Bir süre sonra kolunuzdaki değişimi fark edeceksiniz.