Spor salonunda en fazla ağırlığı kaldıran her zaman en iri olan kişi değildir. Genellikle en fazla ağırlık kaldıran kişiler kaldırma tekniklerini bilen ve ağırlık çalışırken egosuna yenilmeyenlerdir.

Doğru ağırlık kaldırma tekniği, daha fazla ağırlığı eklemlerinizi ve omuz kaslarınızı zedelemeden kaldırmanızı sağlar. Åzimdi size göstereceğimiz basit tekniklerle güç egzersizlerinizin verimini arttırıp kiloları yükseltebilirsiniz.

Nefes

Bildiğiniz gibi ağırlık antrenmanları genellikle indirme ve kaldırma hareketlerinin tekrarlarından oluşur. Bench press çalışırken barı indirmeden önce derin bir nefes alın. Bu nefes karın bölgenizi şişirecek kadar derin olmalıdır. Karın bölgenizi şişirecek kadar derin bir nefes alarak abdominal basıncı arttırmış olursunuz. Artan abdominal basınç omurganıza baskı uygulayarak daha sağlam durmanızı sağlar. Ayrıca şişen karnınızla vücudunuzdaki sıkılık artar ve bu motivasyoununuzu olumlu yönde etkileyecektir. Bar göğsünüze ulaştığında şişen vücudunuz sayesinde bir yay etkisi hissedeceksiniz. Genellikle nefesimizi barı indirirken alırız. Bu şekilde vücudumuz sıkılık kaybeder. Yüksek tansiyonunuz varsa bu tekniği uygularken dikkatli olmalısınız.

İndirme

Bench press çalışırken yatay konumda olduğumuz için yer çekiminin gücünü daha çok hissederiz. Bunu lehinize kullanarak yalnızca kendinizi kandırmış olursunuz. Barı indirirken yer çekiminin sizin işinizi yapmasına izin vermeyin. Kaslarınızı kullanarak barı aşağıya doğru çektiğinizden emin olun. Barı dirseklerinizden yönlendirerek indirdiğinizi düşünün. Bar göğsünüzle buluştuğunda kolunuzun üst kısmı gövdenize 45 derecelik açıyla durmalı.

Kaldırma

Bench Press kaldırırken kavisli bir hareket uygulayın. Barı göğüs kafesinizden yüzünüzün üstüne doğru kaldırdığınızı düşünün. Bu şekilde çalışarak trisepslerinizi daha çok çalıştırmış olursunuz ve daha dengeli bir güç antrenmanı yaparsınız.

Doğru Tutuş

Nasıl bench press çalışılacağını bilenler kollarını yanlardan 90 derecelik açıyla tutmazlar. Dirseklerinizi yaklaşık 45 dercelik bir açı yapacak şekilde biraz içeriye alarak bara daha fazla güç uygulayabilirsiniz. Bara daha çok hakim olmanıza olanak tanıyan bu tutuşla omuzlarınızı veya eklemlerinizin sakatlanma riski de en aza iner.

Dambılla Bench Press

Kondisyon ve performanısınıza uygun 2 adet dambıl alarak bench press pozisyonunu alın. Kürek kemiklerinizi aşağıya doğru ittirerek belinizin sehpa üstünde biraz kavis yapmasını sağlayın. Bu pozisyondayken kürek kemikleriniz sehpaya yapışık olmalı ve belinizle sehpa arasında bir boşluk oluşmalı.

Dambılları göğüsünüzün yanında kaldırmaya hazır bir şekilde tutun. Dambılı nasıl tuttuğunuz çok önemli. Barı tutarken avuç içleriniz birbirlerine bakacak şekilde durmalı. Yani dambıllar sehpaya paralel şekilde duruyor olmalılar. Dambılları bu şekilde tutarak dirseklerinizi çok açmadan yanlış kaldırma alışkanlığından kurtulursunuz. Bu şekilde çalışarak en doğru bench press tekniğine de alışmış olursunuz.