Altı adımda doğru tekniği uygulayıp bench press ağırlığınızı arttırmak ister misiniz?
1. Bench press sehpasına kafanız sehpanın sonuna gelecek şekilde uzanın. Ayaklarınızı kalça hizasına çekin ve yere düz basın.
2. Halter barını alttan kavrayın ve kendinizi hafifçe yukarıya çekerken vücudunuzu ayaklarınıza yaklaştırarak hizalayın. Omuzlarınızı ve kafanızı sehpaya yapıştırın ve belinizdeki kıvrımı bozmayın, yani omurganızın doğal şeklini bozmayın. Kaldırış boyunca kürek kemiklerinizin gergin durmasına özen gösterin.
Bu aşamada yere düz bastığınız ayaklarınızın duruşu bozulabilir, topuklarınızı kaldırmanız gerekebilir.
3. Barı sıkıca kavrayın ve belinizdeki gergin açıyı bozmadan halteri kaldırın. Derin bir nefes alın ve karnınızı hafifçe yukarıya itin. Desteğe ihtiyaç duyarsanız topuklarınızı hafifçe yere doğru ittirin. Topuklarınız yere hiç dokunmayabilir ancak bu hareketle sehpada daha sağlam durursunuz.
4. Halteri indirirken dirseklerinizi dışa doğru açın. Göğsünüzü bara doğru ittirdiğinizi düşünün.
.jpg)
5. Halteri kaldırırken topuklarınızı yere doğru ittirin. Topuklarınızı indirme ve halteri kaldırma hareketleri eş zamanlı gerçekleşmeli. Halteri kaldırırken vücudunuzu sehpaya doğru ittiğinizi düşünün. Halteri göğüs kasınızın alt hizasından burun hizanıza doğru kaldırın.
6. Halter yolun yarısındayken 2 tarafa doğru açılan dirseklerinizi kapatmaya başlayın.